Підготовка до веломарафону

Дата 03.05.2013 Автор DejaVu
Хіти 4181 Коментарі 0
Веломарафон

Як проїхати бревет швидко або в задоволення (або і те і інше).

Здавалось би одне з другим не в’яжеться, але поради для обох варіантів одинакові. В першому випадку Ви будете їхати, як і їздили раніше, але менше втомитесь і не будете відходити тиждень. В другому випадку по відчуттях буде приблизно як і завжди, але результат буде значно кращим.

Отож перші декілька пунктів, які я вважаю найбільше можуть вплинути.

1. Харчування і питтєвий режим під час бревету.
2. Тактика і деякі технічні навички.
3. Підготовлений велосипед.
4. Фізична форма.

Харчування і питтєвий режим під час бревету.

002Зазвичай на вечірніх покатушках і поїздках помітив, що практично ніхто не придає суттєвого значення вчасного поповнення організму енергією. Якщо з питтям ще більш менш нормально, то харчування практично відсутнє.

При їзді на велосипеді забезпечення енергією йде за рахунок жирів і вуглеводів. Чим більша інтенсивність їзди тим більший вклад вуглеводів. В організмі людини запасів жиру дуже багато, а от глікогену вистачає на 1–1,5 години в тренованих велосипедистів.

Через 1,5 години як ви можете помітили швидкість починає падати, так як робота йде в основному за рахунок жирів, а жири «спалюються» в організмі повільніше ніж вуглеводи, тому не можуть підтримувати високий темп.

Також такий цікавий факт, що зі зменшенням запасів глікогену швидкість падає поступово. Для порівняння глікоген — це як паливо в автомобілі, але автомобіль їде однаково не залежно чи бак повний пального, чи пального залишилось лиш на дні, на відміну від людського організму.

Тому, щоб довгий час бути спроможним підтримувати високу інтенсивність, потрібно підтримувати високий рівень глікогену, а це можна зробити, вживаючи вуглеводну їжу вчасно і в оптимальній кількості.

Рекомендують вживати не більше ніж 30 грам вуглеводів за раз (приблизно 40 грам печива = 1–1,5 вівсяного печенька). За годину потрібно дати організму близько 50-60 грам вуглеводів — це орієнтовно 60-70 грам печива. Або 1,5–2 банани за годинку.

Також бажано за 1,5 годинки до старту поїсти вуглеводну їжу. Бажано повільних вуглеводів (зазвичай їм вівсяну кашу, залиту кип’ятком з термоса), щоб вони почали давити енергію починаючи від початку бревету.

Вода

ВодаВзагалі-то краще пити не воду, а ізотонік або гіпотонік. Але думаю таких матуюків не всі чули, тому постараюсь пояснити що то таке.

Ізотонік це вода+вуглеводи+солі+(в дорогих мінерали і вітаміни).

Гіпотонік те саме, лиш з меншим вмістом вуглеводів.

Ізотонік добрий тим, що разом із рідиною постійно отримуєш вуглеводи. З потом організм втрачає солі. Найбільше звичайного NaCl. Тому, якщо Ви добавите в воду 1г кухонної солі на літру рідини Ви вже частково допоможете організму зберегти оптимальний сольовий баланс.

Також важливі елементи, які втрачаються з потом це КАЛІЙ і МАГНІЙ. Калій бере участь у скороченнях м’язів і коли його рівень падає крутити стає важко. Якщо з потом втратити багато магнію — можете сміло чекати корчі в гості :)

Як відновлювати калій і магній під час навантажень розписувати не буду. Кого цікавило тому я вже давно розказав. Можу сказати, що банани містять окрім вуглеводів рідину і є багатим на калій і магній. Також багато калію в куразі. Деякі екстримали, щоб відновити все й одразу (K, Mg, Na, вуглеводи, рідину) макають банан в сіль і тоді відкушують :)

Тепер про те як за часто і скільки пити:

Рекомендують пити кожні 10-20 хвилин. В прохолодну погоду потрібно випивати 300–400 мл рідини за годину, в спекотну не менше ніж 0,5л і не більше ніж 800 мл.

При втраті значної кількості рідини починається легка форма зневоднення, яка супроводжується різким падінням працездатності, тому не забувайте пити вчасно і вдосталь.

За 15–20 хвилин до старту потрібно теж почати пити, щоб на старті запасів води в організмі було достатньо.

Спрага з фізіологічної точки зору з’являється коли концентрація солей в крові зростає. Це може бути в 2-х випадках:

Перший, якщо організм втратив рідину і кров стала більш солоною.
Другий, коли дати організму суттєву дозу солі. Саме тому після солоної риби, або іншої солоної їжі так хочеться пити.

Під час фізичних навантажень особливо в спекотну погоду організм з рідиною втрачає багато солей, тому концентрація солі в крові виростає не так швидко, як зазвичай і відчуття спраги може наступити пізно/запізно.

Голод з фізіологічної точки зору з’являється тоді, коли рівень глюкози в крові падає.

Якщо під час навантажень їсти тоді коли з’являється голод, то організм отримає глюкозу в кров в кращому випадку через 15–20 хвилин. А коли глюкози мало, організм працює за рахунок жирів, а робота за рахунок жирів має значно нижчу інтенсивність ніж за рахунок повного окислення глюкози.

Тому їсти і пити потрібно ДО того, як появилось відчуття спраги або голоду. Якщо хочеться їсти або пити, то момент, коли потрібно було підкріпитися вже давно пройшов.

Тактика і технічні навички

004Думаю багато хто недооцінює їзду в великій групі, коли велосипедисти їдуть не просто колоною, а «хмаркою» (то я сам придумав).

Якщо їхати в хвості цієї колони можна одразу і не зрозуміти, яку велику перевагу дає така їзда, але лишень коли відстанеш від групи, або вийдеш вперед розумієш, що велосипедисти попереду прикривали від потоку повітря і їхати було значно легше.

До речі, думаю мало хто задумувався куди дівається енергія. Тобто їдеш зі швидкістю 25 км/год, але лиш перестанеш крутити педалі і швидкість починає зразу різко падати.

Так от німці досліджували що саме в велосипеді який відсоток енергії «з’їдає» і виявилось, що при швидкості 30 км/год втрати енергії поділилися приблизно так:
85% енергії втрачається через опір повітря
7–8% тертя покришок
решта 7–8 на тертя в ланці, каретці, педалях, втулках.

Тобто якщо зменшити опір повітря можна суттєво зекономити сили. А це можна зробити декількома способами.
– Їзда в групі
Думаю тут все більш-менш зрозуміло.
– Їзда на колесі

Їзда на колесіЦе якраз одна із тих технічних навичок, які варто попробувати на покатушці перед бреветом. Не обов’язково їхати за 10–15 см від колеса. Навіть за 0,5–1м буде ефект, а з появою впевненості можна буде їхати і ближче. Дуже цінний навик, особливо в вітряну погоду.

Варто відмітити, що для того, щоб їхати змінами на колесі потрібно крутити педалі постійно, щоб не розхитувати колону і тим, хто заді не приходилось постійно то прискорюватись, то пригальмовувати, щоб втриматись на колесі.

– Прийняття аеродинамічної посадки.

Можна досягти або взявшись за кермо трошки вужче ніж зазвичай, лікті притиснути до тіла, верхню частину тіла опустити вниз. Перед бреветом потрібно найти ту найнижчу точку, з якою комфортно можна їхати довгий час.

Можна досягти також опустивши кермо (переставити проставочні кільця над виносом і/або при бажанні перевернути винос). Спочатку може бути не звично, але варто попробувати декілька раз так проїхатись перед марафоном і тоді вирішити яка висота керма оптимальна.

Для того, щоб комфортно їхати в групі варто одразу в стартовому пелотоні стати в тій частині в якій плануєш і фінішувати, причому краще переоцінити свої сили, тоді інша група наздожене тебе і можна впасти їй на хвіст, ніж одному пробувати догнати групу яка попереду.

По моїй практиці відпочивати під час марафону потрібно як можна менше. Якщо посидіти більше ніж 10–15 хвилин, потім прийдеться довго терпіти болі в ногах перед тим, як знову ввійдеш в ритм. Причому додатковий відпочинок практично нічого не дає. А в плані часу, або потужності ще й програєш і то суттєво. Попробую пояснити чому.

006На швидкостях більше 25 км/годину практично вся потужність йде на подолання опору повітря.

Сила опору повітря пропорційна квадрату швидкості, а потужність P=F×V. Відповідно потужність пропорційна кубу швидкості.

Якщо при швидкості 25 км/год велосипедист повинен підтримувати потужність умовно 100 Вт, то для того, щоб збільшити швидкість вдвічі потужність повинна вирости в 2^3=8 раз тобто стати 800 Вт. Ось чому так важко розігнатися на велосипеді по рівній дорозі до 50 км/год. А про більші швидкості практично всім приходиться лише мріяти.

Отже, якщо ви вирішите кожну годинку відпочивати 6 хвилин (10% часу) здавалось би нічого страшного не буде. Просто замість того щоб проїхати 25 км за одну годину їх треба проїхати за 54 хвилини, тобто швидкість повинна скласти 27,7 км/год, що на 11% більше від попередньої швидкості, але так як ми знаємо тепер, що потужність пропорційна кубу швидкості ми розуміємо, що потужність повинна вирости не на 11%, а на (1,11^3−1)×100%=37%. Як думаєте чи зможуть 6 хвилин відпочинку забезпечити приріст потужності на 37% на наступні 54 хвилини? Я впевнений, що ні.

Зазвичай початок марафону буває дещо швидкий, будьте уважні і не перестарайтеся, бо потім прийдеться їхати весь марафон з «вбитими» ногами. Краще додати під кінець марафону ніж гнати перші 20 км і потім плентатись 80.

Також треба подумати куди поставити харчі і воду, щоб можна було їсти і пити на ходу і не забути перед стартом підготувати все що треба.

Думаю дана частина багато кому здалася нудною, але впевнений, що є такі, кому вона багато чого прояснила.

Підготовка велосипеда до марафону

Підготовка велосипедаНу тут суттєво і немає про що писати.

Думав тут написати про експеременти з висотою керма, але вже про це писав в частині про аеродинаміку.

Єдине що можу нагадати це правильно виставити висоту сидіння. Адже на великій відстані перше, що може почати турбувати – це коліна при не правильно виставленому сидінні.

Досить точний метод це праву педаль повернути в положення на 5 годин і поставити на неї п’ятку. При цьому нога в коліні має бути випрямлена або ледь-ледь зігнута.

Також варто поставити на велосипед покришки які котяться найкраще з наявних.

Бажано зняти все зайве з велосипеда, особливо це стосується болотників, якщо будуть передавати сонячну погоду.

З собою варто взяти насос, запасну камеру, латки з клеєм, шестигранники це обов’язково.

Звичайно можна перевірити чи добре докручені всі болтики і не забути змастити ланцюг.

А ще якщо велосипед брудний, то можна помити. Кажуть, що чистий велосипед їде швидше :)

Ось мабуть і все, що прийшло в голову. Якщо ще щось нагадаюсь допишу в цьому пості.

Фізична форма

Фізична формаЗразу трошки розчарую Вас, але за тиждень до старту суттєво покращити свою форму не вийде.

Багато хто думає, що для того щоб проїхати марафон добре треба перед ним багато кататися, але насправді це може лише погіршити ситуацію. Суть останнього тижня перед марафоном це підвести себе до нього так, щоб показати найкращий результат, або щоб їхалось легко.

Якщо так дуже грубо описати що треба для того, щоб їхалось добре це:
1. Виносливість
2. Повний запас глікогену.

Для того щоб запаси глікогену повністю відновилися потрібно 2–3 доби. Тому останні декілька днів перед марафоном дуже важливі.

8-го травня можна дуже помалесенько покататися 30-40 хвилин (в кого є пульсомір це пульс до 125–130). Можна зробити 2–3 прискорення по 10 секунд, для «відкриття» і вентиляції легенів.

7-го травня повний відпочинок від велосипеда.

6-го травня коротеньке 30–40 хвилинне відновлювальне тренування (в кого є пульсомір це пульс до 125–130).

Ці декілька днів дадуть змогу повністю відновитися і в день марафону бути в кращій формі з високим рівнем глікогену.

До того часу одним із найкращих методів все-таки хоч трошки покращити виносливість є рівномірна їзда бажано без зупинок, або щоб між зупинками проходила хоча б година часу.

Інтенсивність їзди середня. Для тих, хто знає що таке Аеробний поріг, потрібно їхати на ньому. Для тих, хто має пульсомір це пульс в районі до 150 ударів в хвилину. Для тих хто не має пульсоміра потрібно орієнтуватися по диханню. До аеробного порогу дихання є стабільним і плавним. Саме з таким диханням і треба тренуватися для марафону. Коли дихання починає ставати інтенсивним і швидким потрібно зменшити швидкість.

 Для того щоб покращити виносливість для марафону краще їздити частіше менші відстані ніж «раз в тиждень, зате 100 км».

Дуже важливо на наступний день після марафону не сидіти на дивані і думати як то все болить, а покататися в легенькому темпі 30–40 хвилин. Це пришвидшить відновлення і можливо вже на наступний день ви будете готові до нових поїздок (Наприклад в долину нарцисів :).

Ще можна порекомендувати зробити закатку на низькому пульсі. І зробити легкі розтяжки зразу після фінішу, вони допоможуть краще і швидше відновитися м’язам. А ще щоб пошкоджені м’язові волокна швидше відновились бажано після фінішу їсти не тільки вуглеводну, а й трохи білкової їжі. Наприклад хліб з відбивною, булочка з котлетою, або піцца з ковбасою (передаю привіт LBC).

Те що я описав в цьому пості стосується суто марафонів. Для гонок крос-кантрі і гірських марафонів ефективні будуть також дещо інші тренування. Також тренування були би іншими, якби до марафону було б багато часу (дата марафону 9 травня).

Як вберегти коліна

КолінаПро коліна не було думки писати, бо не дуже сильно вникав в це питання. Але все-таки думаю краще хоч трошки написати.

Думаю про те наскільки важливо мати здорові коліна, особливо для велосипедиста писати не потрібно. Думаю це і так всім зрозуміло.

Принцип роботи колінного суглобу досить складний. В деталі вдаватися не буду.

В коліні постійно відбувається тертя, тому, що одна кістка змінює своє положення відносно іншої. Наскільки сильним буде це тертя залежить від того, чи добре змащений механізм.

При їзді з низько опущеним сидінням, на важкій передачі і без достатньої кількості рідини тертя в колінному суттєво збільшується, температура від тертя підростає, що приводить ще до додаткової втрати рідини в колінному суглобі.

В результаті після цього робота в колінному суглобі йде по принципу тертя «сухе по сухому», що безповоротно пошкоджує поверхні, що труться. Якщо так їхати на далекі відстані ситуація усугубляється і в майбутньому будуть постійно проблеми з колінами.

Але спішу вас порадувати, що насправді не все так сктрашно АЛЕ при умові дотримання деяких правил під час їзди.

Висота сідла1. Висота сідла

Як вже писалось раніше сидіння повинно бути виставлене так, щоб якщо на педаль в нижній точці поставити п’ятку, нога повинна бути прямою, або ледь-ледь зігнутою. Тоді при нормальному положенні ступні на педалі нога буде в нижньому положенні трошки зігнутою, що зменшить навантаження на коліно і крім того підвищить ефективність педалювання.

2. Каденс

Не їдьте на важкій передачі. Краще включити легшу передачу і збільшити частоту педалювання. Тоді під час кожного оберту в колінному суглобі буде значно менше тертя.

3. Питтєвий режим

Для того, щоб в колінному суглобі завжди було достатньо рідини для змащення поверхонь, потрібно регулярно пити. Орієнтовно кожні 15-20 хвилин.

4. Розігрів колін

Перед тим, як збільшувати навантаження, потрібно трошки розігрітися. В холодному стані колінний суглоб працює не так ефективно і потрібно трохи часу перед тим як він почне працювати оптимально.

Звісно, я описав не всі моменти як можна знизити ризик травм коліна, але ці декілька є найважливішими, тому варто в першу чергу звернути увагу на них, а потім можна буде і прочитати більше.

Бонусні поради (після минулорічної 200-ки і 300-ки)

Сон. Сон дуже важливий для такої дистанції. І якщо добре виспатися перед марафоном, то і їхати буде легше і результат буде кращий.

Шини. Думаю хороші сліки можуть сильно допомогти на такій дистанції, тому планую купити сліки до 300-ки.

Підготовка перед стартом. Наступного разу постараюсь не забути приготувати все що треба на дистанції, і щоб виконати наступний пункт.

Їхати з групою і старатися триматися її як можна довше. Звичайно тут треба і правильно оцінити сили, так як можна дуже швидко витратити всі сили. Короче треба відчути межу, коли варто ще їхати за групою, а коли темп вже зависокий.

Посадка. Більш аеродинамічна посадка полегшує їзду на швидкості більше 25 км/год. Тому перед наступним марафоном посуну манетки і гальма на кермі ближче до центру, щоб можна було за кермо взятись вужче.

Їжа. Тут думаю нічого міняти не буду, хіба ще візьму вуглеводну їжу, але менш солодку.

Менше часу на КП. Планую на кп проводити до 10 хвилин. Так як після цього м’язи починають остивати і дубіти і коли починаєш їхати треба багато часу щоб увійти в ритм.

Стартова позиція. Стартувати треба приблизно в тій частині пелотону в якій ти плануєш і фінішувати. Якщо стартуєш в кінці пелотону, то потім може вийти таке, що будеш їхати значно повільніше ніж хотілось би з останньою групою, а самому без підтримки догнати наступну групу буде досить важко.

Темп. Дуже важливо розрахувати сили так, щоб на забити м’язи на перших десятках кілометрів, інакше далі буде значно важче.

Старатись їхати з мінімальним напруженням в верхній частині тіла. Здається ніби не дуже суттєво, але на великій дистанції насправді йде багато енергії, якщо міцно тримати кермо, або розхитувати верхню частину тіла при педалюванні.

Треба старатися їхати плавно. Також розслабити лице.

Для того, щоб не боліла шия, треба час від часу крутити головою в сторони, старатись не забувати про це, бо коли почне боліти шия, вже буде трохи запізно і можливо прийдеться їхати з поболюванням в шиї ще не одну сотню км.

Для того щоб дати спині і бедрам зняти трохи напруження варто час від часу переключатися на важчу передачу і проїхати трохи стоячи.

Для кращої аеродинаміки старайтесь не розводити лікті в сторони, а тримати лікті вздовж тіла.

Час від часу можна трохи міняти посадку зміщуючись вперед і назад в сідлі. Це допоможе трошки розслабитися одним м’язам і задіяти інші, які менш втомлені.

Варто час від часу на такій дистанції міняти положення рук на кермі.

Дякую що дочитали.

Здорових Вам колін і вдалого марафону!

Сподіваюсь ці поради допоможуть Вам.

І на фініші всі будуть не «вбиті», а щасливі, повні сил і задоволені своїм результатом.